ファイトケミカルとは?

【必見】ファイトケミカルが体に与える影響とは?簡単に分かりやすく解説

Arisa
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「コールドプレスジュースでファイトケミカルを摂取できる」って話を聞いたけど、そもそもファイトケミカル自体がよくわからない・・・。そんな、あなたにピッタリな記事を用意しました。

ファイトケミカルは、植物のもつ外敵から身を守るための成分のこと。

ネバネバや、臭みや、刺激、渋みなどあらゆる成分が私たちの体を健康に導いてくれますよ。ここではファイトケミカル初心者さんのために、ファイトケミカルの基本的な内容を詳しく解説いたします。

ファイトケミカルとはいったい何?不足するとどうなるの?

ファイトケミカルというのは、野菜や果物、豆や海藻など植物性食品に含まれる天然の化合物のことです。
自然界の植物は、外敵から身を守るためにネバネバや、臭みや、刺激、渋みなどあらゆる成分を保持しており、生き抜くための生命力を備えています。

ファイトケミカルは、そういった植物の持つ機能性成分のことです。
たんぱく質や脂肪のような一つの栄養素に絞られるものではなく、辛さや甘さ、色素や香りなどの中にある隠れた機能性栄養素。

たとえば、こんなことを耳にしたことはありませんか?

「野菜から出るアク栄養がある」
「この植物の渋みと苦みが疲労回復に効く」
「柑橘系の香りで吐き気がすっきりした」
「緑黄色野菜の色素には栄養がある」

具体的には、玉ねぎやにんにくなどに多いアリシンという成分が疲労回復に役立つことや、柑橘系の香りのリモネンという成分が、消化を助けてくれる作用があったり…など植物性食品のもつ健康効果は、昔から伝統的にそして慣習的に用いられてきました。

こういった、さまざまな植物性食品の中にある成分で、なんらかの機能性のある化合物を総称して「ファイトケミカル」とよんでいます。

食品の中には、栄養素として挙げられていないファイトケミカルが何百もあります。
ファイトケミカルはたんぱく質とか脂肪といったように一つの栄養素のくくりではないので、ちょっと分かりにくいかもしれませんね。

植物性食品がもつ隠れたパワーとイメージしてください。

5大栄養素だけじゃ健康を維持できない?ファイトケミカルが不足すると…

栄養っていうと、昔から学校では5大栄養素というのを習いますよね。
それは、たんぱく質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルです。

それをバランスよく摂りましょうというのが、健康的な体作りでは必須です。それではその5大栄養素をサプリメントや薬から摂取すれば、私たちの体は健康になれるのでしょうか?

答えはNOです。

5大栄養素だけを成分として摂取していても、シミが増えたり、肌がカサカサになったり、疲れがとれなかったり、イライラがたまったり・・・など何らかの不調をもたらすことでしょう。

なぜなら私たちは普段の食事で、5大栄養素とともに無意識のうちに苦みや渋み、酸味や刺激に含まれる何らかのファイトケミカルを摂取していて、それらが総合的にバランスを保って健康がつくられているからです。

偏った食事で体内にファイトケミカルが不足すると、体内のどこかの細胞の働きが鈍っていきます。

その結果、血液がどろどろになることもあれば、内臓に不調があらわれたり、肌つやが失われたり・・・など、体はマイナスに傾いてしまい生活習慣病のリスクが高まってしまうのです。

補足

ファイトケミカルの摂取は美容や健康につながるとして注目されており、農林水産省のページでも、食育シンポジウムで行われた講演資料が公開されています。

参照:農林水産省(http://www.maff.go.jp/kanto/syo_an/seikatsu/shokuiku/ibennto/
東京 食育シンポジウム《基調講演》
「米と野菜を中心とした食事による生活習慣病予防」pdf
http://www.maff.go.jp/kanto/syo_an/seikatsu/shokuiku/ibennto/pdf/220127shokuikusymposium2.pdf

【種類別】ファイトケミカルはどんな野菜や果物に多く含まれる?

さて、現在、美容業界でも医療業界でも大注目のファイトケミカルですが、どんな野菜や果物を食べればその恩恵に授かれるのでしょうか?

ファイトケミカルといっても、種類も期待される作用も様々です。

種類別にお勧めの食材をピックアップしてみました。
実際にはもっともっとあり、ここに挙げたファイトケミカル以外にも何百種類も存在していますよ。

ポリフェノール

高い抗酸化作用で知られ、細胞の酸化を防ぎ、さびない体作りをサポートしてくれます。
血液をサラサラにしたり、美肌効果につながります。

フラボノイド系

アントシアニン 赤ワインやぶどう、紫芋など赤紫色のもの
カテキン お茶やワイン、ぶどうに含まれる渋み成分
ケルセチン 玉ねぎ、かんきつ類、そばなど
イソフラボン 大豆や豆類に豊富
ヘスペリジン ミカンやはっさくなどの柑橘類

フェノール酸

クロロゲン酸 コーヒー、ジャガイモの皮、サツマイモの皮、ゴボウ
リグナン ゴマ、アマニ、ベリー類

カロテノイド

体内でビタミンAに変化する物質です。悪玉コレステロールの調整や抗酸化作用、がん予防につながることが研究でわかっています。美肌や目の健康にも。

βカロテン 人参、カボチャ、柿、モロヘイヤ
リコピン トマト、人参、スイカ、グァバなど
ルテイン キャベツ、ホウレンソウ、ブロッコリー、ケールなど

サポニン

植物の根や茎などに含まれている成分で、特に大豆などマメ科の植物に多く含まれます。
抗酸化作用で細胞の酸化を防ぎ、悪玉コレステロールを除去する働きも知られています。

特に皮に多い 大豆、ニンジン、ゴボウ、アマチャヅル

イオウ化合物

強い刺激臭を放つ物質で、殺菌作用と抗酸化力に優れています。薬味として使うことで食中毒の予防につながります。

アリルイソチオシアネート ワサビ
システインスルホキシド ニンニク、玉ねぎ、ネギ、ニラ ラッキョウ

テルペン類

柑橘類やハーブなどの特有の香りや苦み、渋みの成分。
香りによる効果は精神作用や内臓の働きに影響し、アロマテラピーで使われることでも有名です。

リモネン レモン、ミカン、グレープフルーツ
メントール ティーツリー、ハッカ、メントール
チモール タイム、オレガノ

ファイトケミカルを摂取するときの注意点

ファイトケミカルは、野菜や果物の多くにあらゆる種類で存在しています。
しかし、野菜スープやサラダなどでいくら毎日摂取していても、その多くのファイトケミカルは調理の過程で失われていることが多く、とてもデリケートな栄養素です。

効率的にファイトケミカルを摂取できるよう、以下の工夫をするようにしましょう。

調理の工夫

ファイトケミカルには、調理の相性があります。
ほとんどの場合、加熱調理で失われてしまう…とうことを念頭に置いておきましょう。

しかしすべての食材を生で食べるわけにはいきませんので、ファイトケミカルの特性に合わせて調理を工夫するようにしましょう。

たとえば、ポリフェノールは加熱で水に溶けだすものが多いので、煮汁まで飲み干せるような料理にするか、水を使わずに油炒めや揚げ物などでポリフェノールが溶けださない調理法がお勧めです。

また、カロテノイドは熱に強く、水洗いや加熱調理でも損失が少ないものです。
油と一緒に摂取することで吸収率が高まりますので、サラダならオイル入りのドレッシングをかけたり、加熱調理なら炒めものなどがいいでしょう。

皮や種まで丸ごと食べる

実は、ファイトケミカルは、皮や種に多く存在していることがわかっています。
皮や種を捨てずに、なるべく丸ごと食べるようにしましょう。

無農薬有機野菜や果物がお勧め

無農薬の野菜や果物には、ファイトケミカルが豊富です。
皮まで丸ごと食べることを考えても、体にやさしい無農薬のものを選ぶといいでしょう。

まとめ

Arisa
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ファイトケミカルは、食品が持つ外敵から身を守るための成分です。それをうまく摂取することで、私たちの体も病気やけがに負けない強いからだに導いてくれます。
コールドプレスジュースで美容と健康のためにも、上手にファイトケミカルを摂取してくださいね。
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この記事を書いた人/ライター Arisa
この記事を書いた人/ライター Arisa
都内在住。 目と肩にダメージを抱え続ける三十路のシステムエンジニア。 コールドプレスジュースを始めて飲んだのは恵比寿に「サンシャインジュース」がOPENしたとき。スムージよりも体質的にコールドプレスジュース派。 都内のコールドプレスジュース屋を制覇。